你的小腹凸起其实是便秘惹的祸?四个方法轻松解决便秘困扰

你的小腹凸起其实是便秘惹的祸?四个方法轻松解决便秘困扰

你的小腹凸起其实是便秘惹的祸?四个方法轻松解决便秘困扰

小腹微凸困扰着你吗? 明明四肢纤细,却小腹突出、腰腹粗大。这种现象不仅仅是脂肪堆积的问题,更有可能是现代文明病——便秘。饮食不规律、久坐不动都可能导致肠道蠕动变慢,使食物进入身体却无法顺利排出。长期的便秘会让废弃物在体内发酵,产生大量毒素,对健康造成巨大负担。本文将教你如何通过调整日常习惯来改善便秘,帮助你恢复健康的体态,轻松摆脱小腹突出的问题。

1、便秘型小腹是什么?

便秘型小腹是由于长期未排出的宿便导致的小腹突出,按压时会感到有硬块。通常,这种情况多发生在生活习惯不良、工作紧张压力大、饮食不规律的人群中。据统计,在台湾,20-50岁的人群中,有近25%的人面临便秘问题,而在65岁以上的老年人口中,这一比例高达40%。便秘不仅会导致小腹突出、腰腹变粗、臀部变形,使下半身比例失衡,还会引发口臭、肤况不佳、头痛等症状。如果你有以下几种情况,可能已经出现便秘症状:

  1. 一周排便少于3次。
  2. 上完大号后仍有残便感。
  3. 排出的粪便干硬分离,外型如同羊粪般,一小粒状,且粪便量少。
  4. 排便过程需花费很多时间,有便意感,但排不出来。

正常状态是:排便频率为一天2-3次或两到三天1次。

2、如何判断便秘程度?

不要一有便秘症状就使用泻药,这会导致肠道过度排空,减少蠕动,形成恶性循环。应该根据排便困难程度将便秘分级,不同层级对应的解决办法也不同。轻微的便秘只是排便不顺畅,腹部没有明显疼痛症状,可以先自行缓解。而重度便秘者建议先寻求医师协助,评估是否需要使用泻药来改善便秘。 

便秘型小腹是由于长期未排出的宿便导致的小腹突出,按压时会感到有硬块。3、如何有效缓解便秘?

3.1 通过适当运动缓解便秘

运动能够促进新陈代谢,通过腹部肌群的训练,增加肠道蠕动,提升排便动力,从而有效改善便秘。可以在家尝试以下三种简单的运动:

  • 死虫式运动

一 、平躺在地面上,双脚屈膝,双手举向天花板。

二 、抬起双脚,使其与地面平行,髋关节与膝关节呈90度。将左脚伸直,同时右手向前延伸,维持5秒钟,然后换成右脚伸直,左手向前延伸。注意:动作过程中背部需贴紧地面,小腹保持收紧状态。

三 、 完成运动组数后,保持腹部收紧状态,先将双脚轻放回地面,再将双手放下。

  • 腹部扭转式

一 、平躺在地面上,双脚屈膝,双膝倒向右侧,并用右手压住膝盖。

二 、左手向左侧延伸,视线跟随左手,维持10秒钟后,膝盖回到正中央,再换边维持10秒钟。

  • 髋伸展蹲跳运动

一、 站立姿势,右脚向侧边延伸,左髋关节向后坐,维持5秒钟。 注意:膝盖弯曲时不要超过脚尖。

二 、维持5秒钟后,收回右脚,再做一个蹲跳动作,然后换边进行。

这些运动可以帮助提高肠道蠕动,增强排便能力,从而缓解便秘问题。

3.2 摄入高纤维食物和充足水分

高纤维食物和足够的水分是改善便秘的关键。带皮苹果、香蕉、杂粮面包和各种蔬菜都富含纤维素,可以刺激肠道收缩,吸附水分,使粪便不再过于干硬,更顺畅地排出体外。同时,要确保每天摄入足够的水分,因为缺水会导致肠道从粪便中吸收水分,使其变得更加干硬,从而加剧便秘。

高纤维食物的建议

  • 带皮苹果
  • 香蕉
  • 杂粮面包
  • 蔬菜(如西兰花、胡萝卜、菠菜等)

饮水建议

  • 每天至少饮用8杯水(约2升)
  • 避免高糖和高咖啡因的饮料,这些饮料可能导致脱水

通过摄入高纤维食物和保持充足的水分,可以显著改善肠道健康,促进更规律的排便,从而有效缓解便秘症状。

高纤维食物

3.3 不要忽视便意

当出现便意时,应及时去排便,否则粪便长时间滞留在肠道中,会形成宿便,导致体内毒素无法及时排出,对健康造成严重负担。此外,长期忍便还会增加罹患心血管疾病和大肠癌的风险。

避免忍便的建议

  • 感觉到便意时,尽快去卫生间排便。
  • 养成定时排便的习惯,例如每天早上起床后或饭后进行排便。
  • 创建一个舒适的排便环境,避免干扰和分心。

通过及时排便和养成良好的排便习惯,可以有效减少宿便形成,帮助维持肠道健康,从而缓解便秘问题。

3.4 选择适当的成药

如果上述方法都无法改善便秘,可以在购买成药前咨询医师或药师,并遵循指示用药。以下是几种常见成药的介绍:

 软便药 适用于排便时间长、粪便小又硬、需用力排便的人群。这类药物成分较不刺激,通常含有植物性纤维(如车前子、果胶、燕麦麸)等可溶性纤维,使粪便体积增加,易于排出。服用时建议搭配250毫升的水,避免肠胃阻塞。

 便秘缓解药 适用于3-7天未排便及宿便者。因宿便长时间滞留,导致粪便量缩小难以排出,可以使用较强效的便秘缓解药,如含有Docusate(通力妥)、番泻叶等成分,软化肠壁顽固宿便,增加粪便含水量,刺激肠胃蠕动,帮助排便。但需注意使用次数和频率,避免对肠胃造成负担。

 泻药 适用于无法自行排出粪便、伴随腹胀腹痛的人群。建议先就诊,由医师评估是否需要使用泻药。长期滥用泻药会使肠道蠕动变慢,最终失去正常功能,对健康造成严重危害。

缓解便秘4、便秘应该吃什么?

适当饮食调整,日常生活中可以适时补充四大类食物:高纤食物、高镁食物、发酵食物以及寡糖食物,这些食物有助于加强肠道蠕动、增加粪便水分与重量,帮助排便顺畅。

4.1 高纤食物 

水溶性纤维可以吸水增加粪便量,使粪便湿润,易于排出,而膳食纤维减少肠道废弃物停留时间,降低致癌物的累积,有效预防大肠癌。

最佳饮食:燕麦、带皮苹果、番茄、紫菜、花椰菜

4.2 高镁食物 

营养素「镁」帮助肠壁平滑肌放松,使肠道分泌水分与电解质,软化粪便,有轻泻、软便的功效。

最佳饮食:酪梨、坚果、香蕉、鱼类、豆类

4.3 发酵食物 

发酵过程中会产生有益菌,避免坏菌与肠壁接触,增加肠道免疫力,维持肠道健康。

最佳饮食:优格、韩式泡菜、起司、优酪乳、味噌

4.4  低聚糖食物

 寡糖可以提供肠道益菌生长,改善肠道菌丛生态,同时也能刺激肠道蠕动,有助于减少便秘与腹泻。

最佳饮食:洋葱、芦笋、牛蒡、胡萝卜、大豆

通过适当的饮食调整,摄入这些有助于肠道健康的食物,可以有效缓解便秘,促进更规律的排便。

便秘应该吃什么一旦恢复正常排便,仍要维持良好的生活作息,多运动、多摄取高纤维食物以及水分,并培养固定的排便习惯。也可以适时补充益生菌,维持肠道健康,就能与便秘说掰掰了!

提示:若便秘问题持续或加剧,请及时寻求肠胃科医生和中医师的帮助,进行专业的评估和治疗。

11 7 月, 2024No comments便意 | 便秘 | 便秘困扰 | 便秘症状 | 发酵食物 | 宿便 | 寡糖食物 | 小腹凸 | 排便 | 泻药 | 纤维食物 | 肠道蠕动 | 软便药 | 高纤食物 | 高镁食物

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